350. Soja – myter och en praktisk guide

Här sitter vi och vi har nyss laddat upp inför det här poddavsnittet genom att dricka varsitt glas med Relivo. Och vad är då Relivo? Jo, det är ett svenskt kosttillskott som har gjort det väldigt enkelt för oss att vara hälsosamma.

Man tar en skopa och blandar ut den i vatten och den här skopan den innehåller 38 näringsämnen och det tar ju ingen tid alls. Den innehåller inga sötningsmedel, stort plus i vår bok och dessutom så innehåller den kollagen från vildfångad norsk fisk från en av världens mest respekterade producenter. Så tack Relivo för att ni sponsrar denna podd och för denna välsmakande boost.

Den satt som smäck. Vill du prova Relivo? Kanske blev lite nyfiken? Så hittar du produkten på relivo.se Hej och välkomna till Food Pharmacy-podden. Idag ska vi prata om en råvara som väcker väldigt många starka känslor.

Nämligen soja. Ja, soja. Ja, det delar ju lägret ganska rejält kan man säga. Antingen är det livsfarligt eller så är det den bästa växtbaserade proteinkällan som någonsin existerat.

Och sanningen som så ofta ligger någonstans däremellan. Men den lutar faktiskt ganska tydligt åt det lugnande hållet, vilket kanske förvånar några av er. Faktiskt.

Jag tycker att vi kör myterna först och sedan så kan vi prata lite mer konkret om vilka sojaprodukter som är värda sin plats i skafferiet. Och sen då vilka man kanske ska vara lite mer skeptisk till. Myt nummer ett.

Är vi redo? Kommer här. Soja ökar risken för bröstcancer. Ja, det här är ju förmodligen den mest spridda sojamyten. Och den bygger på att soja innehåller isoflavoner, växtämnen som liknar östrogen.

Men här är ju liknar nyckelordet. För isoflavoner är mycket svagare än kroppens eget östrogen. Och i vissa vävnader så verkar de till och med kunna blockera kroppens starkare östrogen snarare än att förstärka det.

Och stora befolkningsstudier, särskilt från Asien där sojaintaget historiskt har varit betydligt högre än i vår del av världen, visar inte på någon ökad risk för bröstcancer. Om något så pekar istället forskningen mot minskad risk och bättre överlevnad efter en bröstcancerdiagnos faktiskt. Det är till och med så, vet jag, att flera cancerorganisationer idag ser sojamat som en del av en hälsosam kost.

Även för personer som har haft bröstcancer. Men då är det viktigt att säga att däremot så är kosttillskott med isolerade isoflavoner inte lika välstuderade som vanlig mat. Så hela sojaprodukter är vad vi pratar om när vi lyfter det här.

Är vi redo för myt nummer två? Kommer här. Myt nummer två. Soja sänker testosteron och feminiserar män. Ja, men det stämmer ju alltså. Ja, det är den. Det är helt rätt.

Nej, men den här myten är seglivad, särskilt i gym- och biohacking-kretsar. Men den är faktiskt ovanligt tydligt avlivad i forskningen, skulle jag säga. Alltså, det sjuka är att jag har aldrig hört den här myten.

Jag vet inte om det säger någonting. Kanske är det så att jag bara umgås med feminina män. Jag har ingen aning. Har du hört talas om sojatuttar heller? Jo, det ringer någon klocka.

Det är män som får sojatuttar, om jag har förstått det rätt. Okej. Men en stor sammanställning av kliniska studier har inte hittat någon effekt av soja eller isoflavoner på testosteronnivåer, fritt testosteron eller faktiskt östrogennivåer hos män.

Och den här myten spreds till stor del genom enstaka fallrapporter och djurstudier med extremt höga doser. Och då inte genom studier på hur människor faktiskt äter. Flera stora observationsstudier har dessutom kopplat högre sojaintag till lägre risk för just prostatacancer.

Och exakt hur stor del av effekten som beror på soja i sig är svårt att avgöra. Men man ser inte några tecken på negativa effekter. Men då kan man undra, och det så är det ju med allt när man säger en kopp kaffe.

Hur mycket är liksom en kopp kaffe? Ja, det beror ju på. Var det en kopp kaffe på 40-talet eller en kopp kaffe idag inne på Seven Eleven? En kopp Starbucks-kaffe.

Grande. Och när det kommer då till soja så räknas då ungefär 100 gram tofu eller tempeh som en portion. 100 gram edamame avräknat då skal. En matsked miso eller en matsked tamari som smaksättare.

Och det ska säga att tamari innehåller minimalt med isoflavoner jämfört med hela sojabönor. Och detta ger då generellt en isoflavormängd på ungefär 25 till 50 milligram per dag. Vilket motsvarar nivåer som studerats mest och som kopplas till de positiva effekterna i forskningen.

Och med andra ord. Du behöver inte räkna milligram i vardagen. Alltså, hade vi bara liksom suttit och pratat om det här för dig och mig Mia, så hade vi aldrig ens tagit upp siffrorna.

Därför att det funkar ju liksom inte att leva ett liv där man håller på att räkna hela tiden. Däremot kan det vara bra att känna till, om man är orolig, ungefär mellan tummen och pekfingret. Men om du äter sojaprodukter ett par gånger om dagen och framförallt tillbaka till det här måttliga att äta som en del av varierad kost, så ligger du väl inom det intervall som forskningen känner sig trygg med.

Ja. En annan fråga som ofta kommer upp handlar om sköldkörteln. Den har vi hört många gånger. Sojans påverkan på sköldkörteln. Och det är faktiskt så att soja kan påverka upptaget av vissa mediciner som man äter om man har sköldkörtelproblematik.

Och därför rekommenderas ofta några timmars mellanrum mellan medicinen och en större sojamåltid. Men när vi nämner det här med personer med normal sköldkörtelfunktion finns det inget stöd för att måttlig konsumtion av soja orsakar sköldkörtelsjukdom, ska jag också tillägga. Ja, men tumregeln när det kommer till soja, den är egentligen densamma som för mycket annat inom nutrition.

Att ju närmare råvarans ursprungliga form vi är och håller oss, desto bättre. I regel då, fermenterade och minimalt processade sojaprodukter, de alternativ som ger mest näring och minst onödiga tillsatser. Och det här är ju vårt lägg-till-tänk i praktiken då.

Testa att byta ut en portion kött eller mejeri i veckan mot tofu eller tempe och se vad det gör för variationen i kosten. Ja, men verkligen. Välj de minst processade varianterna.

Och jag menar, det är ju alltid vårt tips, eller hur? Ja, vi brukar ju landa där i stort sett alltid med risk för att låta som två papegojor så är det ju inget nytt under solen direkt. Okej, men en sista grej då innan vi avslutar.

Det här, väldigt många kopplar ju soja direkt till den här avskogningen i Amazonas. Ja, men verkligen. Men då är det viktigt faktiskt att den största delen av världens soja äts inte som tofu eller sojabönor utan den används faktiskt som foder till djur.

Så det är faktiskt, paradoxalt nog, framförallt vår konsumtion av animaliska produkter som driver den globala efterfrågan på soja. Så att det blir liksom så att om man byter kött mot tofu istället så minskar i regel användning av både soja och jordbruksmark totalt. Lina, det är inte lätt att göra rätt.

Nej, men jag återkommer till det där med att vara måttlig. Äta varierat och vara måttlig. Men det här var ändå väldigt bra input till den debatten tycker jag. Och jag tycker jag förundar av där.

Det gör vi. Hoppas att ni har blivit lite klokare på det här avsnittet, om ni har gått och funderat till vardags om soja. Det har jag gjort emellanåt och jag gissar att vi inte är ensamma om det.

Stort tack för att ni lyssnade. Vi hörs snart. Ha det gott.